Якщо ви вже не сильні, це неправильний план. Введення бодібілдингу перед силовими тренуваннями не має ніякого сенсу.
Сила Потім Бодібілдінг
Практично кожен у співтоваристві з сил і бодібілдингу погоджується: людина стає культуристом, розробляючи, насамперед, основу сили і маси, потім націлюючись на конкретні роботи м'язів і тіла. Це означає, що спочатку вам слід скористатися програмою, яка допоможе вам якомога швидше і сильніше. Коли прибутки від цієї програми вичерпані, потім ви перемикаєтеся на процедуру бодібілдингу, як описано вище.
Початкова програма Арнольда
Від М'язи і підсилювачі; Браун :
Якщо ви новачок, і ви хочете тренуватися, як Арнольд Шварценеггер, то ви повинні тренуватися, як Арнольд Шварценеггер, навчений як новачок. Коли Арнольд почав тренування, він тренувався 3 дні на тиждень, тому тренується три дні на тиждень. Коли Арнольд вперше почав тренуватися, він пішов за рутиною Reg Parks, тож ви будете слідувати рутині Reg Parks. Коли Арнольд вперше почав тренуватися, він зосередився на великих важких підйомниках, тому ви будете зосереджені на великих важких підйомниках.
Ключовою фразою в цій цитаті є те, як Арнольд навчався "як новачок" . Його пізніше програмування було для бодібілдингу після того як він розробив свою базу. Його програмування для початківців було важливим для того, щоб він став великим і достатньо сильним для бодібілдингу.
Програма Reg Park включає багато складних підйомників (присідання, стани, падіння, накладні та накладні преси), але також багато робіт з бодібілдингу (телят, зап'ястки). За вашими конкретними запитаннями : (1) це допоможе вам збільшити, (2) він працює протилежні групи м'язів (помітити штовхає і тягне), і (3) він робить менше вправи після великих (помітити, що зап'ястя і телят після присідання, тяга, тягне і натискає).
Тренування
- Задні присідання 5 × 5
- Chin-Ups або Pull-Ups 5 × 5
- Падіння або лава 5 × 5
- Робота зап'ястя (робота зчеплення) 2 × 10
- Телята 2 × 15-20
Тренування B
- Передні присідання 5 × 5
- Рядки 5 × 5
- Постійна преса 5 × 5
- Тяга 3 × 5 (2 набори для прогріву та 1 «комплект стабілізаторів»)
- Зап'ястя 2 × 10
- Телята 2 × 15-20
Тиждень 1: A, B, A
Тиждень 2: B, A, B
Більш детальну інформацію можна отримати за посиланням вище. Як тільки ви виконали цю програму протягом кількох місяців, було б доречно перейти до того, що називається проміжною програмою підйому. Ваша проміжна програма включатиме роботу з силою, але більше уваги приділяти бодібілдингу.
Будівельна маса & amp; Сила Швидко
Основна проблема з процедурою бодібілдингу, як ви описуєте, полягає в тому, що вона неефективна для масового (і посилення). Чому?
- Машини Ізолюють м'язи замість того, щоб працювати кілька груп м'язів. Тіло реагує набагато краще, коли опір застосовується по всьому тілу, рухаючись по декількох суглобах. Програма, яку ви описуєте, використовує велику кількість машинних вправ і вправ для ізоляції, які чудово підходять для бодібілдингу, але є оптимальними для збільшення і зміцнення якомога швидше.
- Складні рухи як присідання, тяга, преси, підтягування і провали - це найкращий спосіб сказати своєму тілу, щоб він став більше і сильніше. Роблячи ці повномасштабні вправи з великою вагою кілька разів на тиждень стимулює зростання. Особливо відомо, що програми, присвячені присадку на корточках і тязі, роблять зростання зі швидкістю, незрівнянною за програмами, які зосереджують увагу на плечах і завитках.
Інші параметри
Можливо, я не розумію ваших цілей.
- Якщо ти хочеш виглядають сильними , тоді план вище - це нормально.
- Якщо ти хочеш будь сильним , Тоді немає ніякої необхідності бодібілдингу зовсім. Для цього ви повинні дивитися на програму, що орієнтована на міцність, як програму Rippetoe Початкова сила .
- Якщо ти хочеш бути потужним (іншими словами, підйом важких речей швидко, як це ), тоді вам, мабуть, варто подивитися на олімпійську важку атлетику. Це передбачало б програму початкової сили з акцентом на розвиток потужності, зрештою перехід до програми, орієнтованої виключно на "швидкі підйомники" (вирвати, прибрати, ривок).
Що я рекомендую
З ваших коментарів, це звучить, як ви хочете отримати великий і сильний. Я рекомендую купувати Rippetoe's Початкова сила і наступної його програми. По суті, це включає:
- Три тренування підйому на тиждень, без інших вправ. Це означає відсутність запуску у вихідні дні. Ідея полягає в тому, щоб зосередитися на тому, щоб стати якомога швидше, з усвідомленням того, що пізніше можна зрізати вагу, ївши менше і працюючи.
- У кожній тренуванні ви будете присідати, натискайте і тягніть. Преси чергуються між лавою і накладними. Потяг змінюється між тягами і потужністю очищає. Якщо ви не знаєте, як влада чистити, 3 комплекти підборіддя до провалу будуть робити. Перевантаження 1х5 (1 набір з 5 повторень, після прогріву), потужність очищає 5х3, а всі інші 3х5.
- Ви додаєте 5 фунтів до кожного підйому в кожному тренуванні. Так що якщо ви починаєте з 3-х наборів по 5 присідань на 135 фунтів, ваша наступна розминка буде 3 набору по 5 присідань на 140 фунтів.
- Якщо ви хочете отримати більше, ви їсте величезна кількість їжі особливо білка, зокрема м'ясо, яйця і молоко. Одна популярна методика називається GOMAD: ви п'єте Gallon Of Milk A Day на додаток до 3 великих страв.
Протягом чотирьох місяців я йшов по програмі погано - я пропускав тренування (включаючи тижневий відпустку) і не їв і не спав. Незважаючи на те, що програма не слідувала добре, я набрала близько 12 кілограмів. Це не є незвичайним: більшість людей отримують 10-20 кілограмів, дотримуючись програми приблизно шість місяців.
Після виконання програми протягом декількох місяців, ви можете вирішити, що ви хочете зробити: скоротити вагу і отримати худу, перейти на програму бодібілдингу або перейти до проміжної програми сили.