Худий, але в'ялий, що робити?

Я виглядаю худим, але кожен, хто бачив мене без сорочки, знає правду!

У мене груди, руки і ноги виглядають здоровими (наскільки я переживаю), але мій живіт - це жирна безлад.

Справа не в тому, що я не намагаюся. Я щоранку біжу 8 км. Я роблю burpee, поки не можу більше працювати після кожного пробігу. Я люблю простоту бурпе. Без сумніву, є кращі тренування, складені з декількох різних ізолюючих вправ, але бурпеї відчувають, що вони охоплюють багато, і я, як правило, не нудьгую виконуючи їх і відчуваю себе чудово після цього.

Я роблю це протягом багатьох років, час від часу відкидаючи те чи інше чи обидва, але завжди добре харчуючись. Я теж багато ходжу. Тож проблема, на яку я вважаю, у мене слабке ядро, і жодна з цих вправ не робить багато для її зміцнення?

Враховуючи мою теперішню тренування, яка найкраща і найпростіша вправа, яку я повинен спробувати додати, щоб почати загартовувати своє ядро. У минулому я включив стандартні ситуші / сухарі, не маючи великої долі. Я думаю, що мої сторони (косоокість?) В найгіршій формі.

Я хотів би зробити це просто і ввести лише одну, а може і дві нові вправи. Принаймні для початку.

Будь-яка порада про те, як рухатись вперед, буде дуже вдячна!

Редагувати:

• Стать Чоловіча
• Вік: 32 роки
• Висота: 185 см)
• Вага: 75 фунтів (75 кг)
• Співвідношення талії / стегна: 0,875 (35 Вт / 40В)
• ІМТ: 22

У мене немає штангенциркуля, але один онлайн-калькулятор, який порівнює співвідношення талії / стегна та зап'ястя / передпліччя, сказав, що 21,5% жиру. Ще одна формула з Вікіпедії, яка використовує вік, ІМТ та стать, зазначила, 17,5%. У мене є відчуття, що це, мабуть, більше 20%. Шкіру біля моїх грудей я ледве відтягнув від м’яза. Жир на моєму животі, і приклад для цього, я можу схопити і наповнити руку: /

Споживання калорій становить близько 2000-2500 на день, що складається з овочів, рису, квасолі, сочевиці, іноді макаронних виробів, іноді тофу, іноді інших речей, тостів, круп. Я веган і не їжу м'яса, яєць чи молочних продуктів. Я п'ю соєве молоко. Я не п'ю соду чи високофруктозні кукурудзяні сиропи чи рафіновані цукру тощо, і взагалі звертаю увагу на все, що їмо. Я думаю, що я досить добре збалансував вуглеводи, білки та хороші жири. Я п'ю багато води.

Прийміть комбінацію HIIT та силових тренувань. Не бігайте 8 км щодня, це абсолютно марно і просто зношує ваше тіло без поважних причин. Вам потрібно підняти свій тестостерон, щоб наростити м’язи і зменшити жир. Я не знаю, ти чоловік чи жінка, але це не має значення. Єдиний спосіб зробити це - вправою дуже високої інтенсивності. Уникайте вправ середньої або низької інтенсивності.

Під силовими тренуваннями я маю на увазі великі ваги і таке. Burpees і situps не обійдуться.

Причина, що у вас занадто багато жиру, полягає не в тому, що ви недостатньо робите: це тому, що те, що ви робите, абсолютно неправильно і зовсім не відповідає вашим цілям.

Бігаючи на великі відстані, ви кондиціонуєте своє тіло на витривалість, а не на силу. Ви також кондиціонуєте своє тіло, щоб утримувати запаси жиру, оскільки запаси жиру потрібні для бігу на великі відстані. Якщо ви хочете бути сильним і худим, вам потрібно заздалегідь обумовити себе бійцем, а у бійців немає причин щодня бігати кілометрів.

Ви, мабуть, слабкі. Силові тренування - це рішення.

Найкращим варіантом було б навчитися піднімати ваги. Початкова сила, тричі на тиждень, програма зі штангою - хороший варіант. StrongLifts 5x5 також часто рекомендується. (Дивіться це запитання .)

Якщо ви не можете отримати доступ до тренажерного залу або штанги, замість цього ви можете зайнятися силовими тренуваннями з важкої ваги. Ці два питання мають хороші ресурси на цьому фронті.

Маючи більше інформації, ви отримуєте більше консультацій

Оскільки ви дали нам інформацію про свій раціон та розмір, я тепер більш наполегливо пропоную силові тренування, і я додав би:

• ІМТ не є дійсним показником для осіб . Будь ласка, не зловживайте ним, і не дозволяйте іншим зловживати ним, застосовуючи його до людей замість населення.
• Чому ви хочете базові вправи? Я сподіваюся, що ви не стали здобиччю жахливо поширеного вірусу під назвою Віра в зменшення плям ! Ви не можете позбутися жиру живота з сухариками або будь-якими іншими цілеспрямованими вправами.
• Я не переконаний, що у вас слабке ядро, оскільки ви не заявили жодних причин для того, щоб вважати. Ви, як правило, слабкі, але, як кажуть культуристи, скрізь слабке місце, якщо ви не піднімаєтесь.

Я дуже згоден з відповіддю на силові тренування. Я також додам тут, що силові тренування (присідання, накладний прес, підтягування тощо) також дуже добре відпрацьовують ваше ядро, оскільки вам потрібно зайняти своє ядро, щоб стабілізувати своє тіло під час багатьох вправ.

Ви також згадуєте, що щодня вранці бігаєте по 8 кк і робите запіки. Я думаю , ви повинні прочитати цей пост по Марку Сіссон про те, чому робити занадто багато кардіо на насправді може бути погано для вас.

Ще одна надзвичайно важлива річ - ваш раціон. Я знаю, ви згадали, що ви їсте добре, але останнім часом я виявив, що сприйняття типовою людиною "добре харчуватися" може насправді не бути таким здоровим, як він вважає, що це таке. Зокрема, ви можете споживати занадто багато вуглеводів, щоб заправити кардіо. Дивіться цю тему, щоб отримати більш детальну інформацію про харчування (я розмістив там відповідь, у якому перелічено те, що, на мою думку, добре "подальше читання").

РЕДАКТИРУВАТИ: Щойно побачив ваше оновлення про свій раціон. В даний час я веду початковий / палео спосіб життя, коли зерна та сочевицю не їдять через їх антиелементи та інсуліноподібний вплив (відповідно) на організм, що також може бути частиною відповіді на ваше запитання. Однак, з моменту вашого вегана, я не дуже впевнений, які існують інші продукти харчування.

Моя пропозиція: спробуйте спочатку силові тренування. Якщо це не вирішує вашу проблему, можливо, ви захочете подумати про зміну свого раціону.

Мені важко повірити після того, як щодня бігати і робити купу присічок, що ваше ядро ​​насправді слабке. А на 6'1 "і 165 фунтів, ви також зовсім не маєте зайвої ваги. Я здогадуюсь, що в кращому випадку вам потрібно встати прямо, і всі ваші проблеми з жиром в животі будуть вирішені. У гіршому випадку ви виражаєте негативний образ тіла проблеми, які не відображають ваше справжнє тіло.

Я не думаю, що веганізм є оптимальною дієтою для створення визначення м'язів, але важко уявити, що це питання з того, що ви написали.

Ви старієте і вам потрібно збільшити свою м’язову масу, щоб компенсувати уповільнення метаболізму та / або зайву вагу, що виноситься з юності. Організм буде надто добре адаптуватися до будь-якої рутини, і ви вже потрапили на плато за допомогою своєї програми кардіо-бурпі. Зосередьтеся на створенні деякої худорлявої маси, а значить, вам потрібні силові тренування (підйом ваги).

Вправи для живота не дадуть результатів самостійно - найкраще для виділення визначення, коли вже нахиляються. Кардіо краще спалює зайву вагу, але організм знаходить рівновагу, тому переконайтеся, що йому потрібно живити більше м’язів для підтримки додаткової роботи.

Після того, як ваш організм переконається, що йому потрібно підтримувати зайву м’язову масу, кардіо згорить з вашої ніжки.