Як схуднути, коли хворобливо страждають ожирінням

Я дуже надмірна вага у 18 фунтів (181 кг). Мені кілька лікарів сказали, що мені потрібно схуднути, інакше здоров’я погіршиться і погіршиться.

Які вправи безпечні для великої людини? Для тренувань із силою я з обережністю займаюся присіданнями, оскільки кожен раз, коли я намагався, я стикаюся з болями в колінах і у мене виникають проблеми з ходьбою. Я також виявив, що більшість кардіопрограм мають той же ефект.

Для схуднення я повинен зосереджуватися на кардіо або тренуваннях з вагою? Краще займатися фізичними вправами чи мені просто змінити свої харчові звички?

Які хороші веб-сайти для того, щоб навчити себе правильній інформації про харчування? Я чула старе прислів’я "їжте менше", але враховуючи, що більшість моїх страв - це з ресторанів швидкого харчування, я не маю уявлення про те, які види та пропорції продуктів я маю їсти.

Гаразд ... для вашої ситуації, якщо ви не вмієте робити холодну індичку, читайте далі ...

Забудьте на даний момент силові тренування (і, безумовно, присідання). На 400 фунтів ваша маса тіла робить багато для ваших ніг і тіла, коли ви рухаєтесь.

Перше - це змінити те, що ви їсте. Неважко сказати, їжте овочі, вівсяну кашу тощо, але це важка зміна для тих, хто їсть фастфуд більшу частину часу. Починати коригувати потрібно поступово.

Чому ви їсте фаст-фуд? Смак? Немає часу готувати? Не можете принести обід?

Як гамбургери / сирники? Купуйте цільнозерновий хліб, індички / курячі гамбургери та нежирний сир з невеликою кількістю майо.

Як смажена курка? Купіть курку ротиссері на ринку, зробіть домашнє пюре в домашніх умовах (з нежирним молоком та розумним балансовим маслом).

Як сода? Змішайте імбирний ель з газованою водою або несолодким чаєм з агавою.

Дотримуйтесь цих ліній повільного переходу від фаст-фуду і повільно в домашні страви, імітуючи те, що ви їсте, роблячи його в домашніх умовах. Це не завжди економить гроші, але економить калорії та додає харчування.

Якщо вам доведеться поїсти, знайдіть такі місця, як Chipotle (курка з коричневим рисом, квасоля, багато овочів), Pot Belly's (індичка або смажена яловичина на цільному зерні), шашлики (м'ясо на грилі на рису, тримайте масло). Займіться майо / соусом / сиром.

Друга річ - рух. Починайте повільно, з ходьби, сходів поки немає. У вас є бігова доріжка або парк? У будь-якому випадку почніть з приємного ходового темпу. Зробіть 5 хвилин першого дня, навіть якщо ви могли зробити 10. Додавайте 30 секунд щодня. Він додаватиметься швидше, ніж ви могли подумати. Як тільки ви отримаєте до 60 хвилин у такому темпі, залишайтеся на 60 та збільшуйте свій темп (.1 на біговій доріжці) щотижня. Якщо у вас немає часу на 60 хвилин, принаймні максимум на 30.

Через місяць-два ви можете налаштувати їжу, щоб бути більш здоровою і додати трохи звичок у вагу до своєї рутини.

Повільне та стійке є ключовим фактором для підтримки великих змін у способі життя як фізично, так і психічно.

1. Дієта - Якщо ви не візьмете під свій контроль дієту, самостійно займатися фізичними вправами не призведе до значних змін. Крейг Баллантайн робить чудове відео з дієтою проти фізичних вправ, яке залишатиметься у вас в голові, коли ви розглядаєте калорії, що надходять, і як важко працювати з ними.

   Найкращий ресурс для конкретної дієти для вас - це зустріч із зареєстрованим дієтологом, який спеціалізується на ожирінні. Це допоможе вам зекономити багато часу, намагаючись навчитися правильно харчуватися, при правильних розмірах порцій та конкретних кількостях калорій, щоб у вас був життєздатний план їжі та схуднення. Ваш лікар буде радий встановити вас у хорошого дієтолога. При хворобливому ожирінні вам потрібен профі, який допоможе вам впорядкувати свій раціон. І вам потрібно буде піти від фаст-фудів, оскільки вони, як правило, мають погані поживні цінності та багато жирів, що засмічують натрію та артерії.

2. Прослідкуйте - обговоріть зі своїм лікарем ті вимірювання, які є найбільш важливими для вас, щоб відстежувати свій прогрес: окружність талії, ІМТ, відсоток жиру в тілі тощо. Попросіть свого лікаря поради щодо використання монітора серцевого ритму та вашої безпечної цілі частота серцевих скорочень - під час фізичних навантажень. Зберігайте графік або графік свого раціону, фізичних вправ та прогресу, щоб допомогти мотивувати вас, коли ви станете важкими.

3. Вправа - пошук правильних вправ для вас є ключовим для успішної вправи. Вправи з низьким або відсутнім впливом найлегше на суглоби. Водна аеробіка, плавання, біг у воді, вправи з водостійкістю тощо дозволять вам отримати гарне тренування без особливого напруження. Стаціонарні цикли, еліптичні тренажери та штани для нордичної ходьби - також хороші варіанти для делікатних колін.

   Приєднуйтесь до спортзалу і налаштовуйте звичайний графік, який працює для вас. Зустріньтесь з їх тренером і запропонуйте їм створити розпорядок для вас, який включає тренування протистояння, а також кардіо та розтяжку. Потім дозвольте їм періодично її оновлювати.

   Попросіть програму, яка включає тренування опору для великих м’язових груп. Вони можуть показати вам альтернативи присідання, які легші на колінах. Можливо, вам доведеться використовувати машину та / або обмежити свій асортимент. Наприклад, ви можете націлити свої глютени за допомогою машини для розгинання стегна, і це не вплине на ваші коліна.

4. Отримайте підтримку - втрата ваги, яку ви хочете втратити, передбачає життєві зміни - збільшення вашої загальної активності та скорочення сидячого часу. Знайдіть спорт або фізичну активність, які вам подобаються.

   Вам буде потрібна підтримка по дорозі. Зарахуйте якомога більше друзів, сім’ї, тренерів, працюйте з друзями і т. Д., Щоб допомогти вам дотримуватися програми. Ви також можете отримати підтримку в Інтернеті . Однак, враховуючи те, наскільки важливим для здоров'я є втрата ваги, розумно скласти свій план разом із власними медичними працівниками.

Перш за все, ви повинні змінити свій раціон. Їжа фаст-фуду весь час погана для вас різними способами, включаючи вашу кишенькову книжку. Перейдіть на максимально оброблену їжу. Звичайна вівсяна каша вранці на відміну від швидкої вівсяної або холодної крупи для вас набагато краще і не потребує більше декількох хвилин. Додайте трохи кориці, мускатного горіха і трохи родзинок.

По-друге, пийте багато води. Це не тільки зменшить тягу, але допоможе на кроці третьому.

По-третє, ліфтів немає, сходи на сходи. І, якщо ви працюєте в багатоповерхівці, не використовуйте ванну кімнату на поверсі, на якому працюєте.

Нарешті, зміни важко. Не збивайте себе, коли ви ковзаєте. Спробуйте знайти друга або колегу, який також намагається внести зміни, щоб ви могли підтримувати один одного.

Удачі.

Тренування з важкою вагою найкраще впливає на тренування великих м’язових груп із використанням великого діапазону руху. (Переміщення ваги на відстань = виконання «роботи»). В ідеалі ви хочете зробити якомога більше роботи за менший проміжок часу. Ви витрачаєте енергію, не накопичуючи тонни втоми. Наприклад. Гантели плечима плечима на 110 фунтів - це ТРУД, але гантелі рухаються лише на кілька сантиметрів вгору та вниз. На противагу тому, що піднімання рук від плоскої на вашій стороні до перпендикулярної передбачає більшу відстань, і якщо ви використовували відповідну вагу, ви зробили б більше РОБОТИ, ніж з іншими вправами протягом декількох наборів.

Крім того, з того, що ви описали, вам слід шукати вправи, які були б нормальними для тих, хто має пателлярний тендиніт. Чому? Тому що ви хотіли б легко піти на коліно. Одне, що ви можете розглянути, - це звичайна стара ходьба. Якщо у вас є інструмент моніторингу пульсу / чуття (наприклад, годинник), ви відпочиваєте, а потім ходите навіть на 200 метрів і знову берете свій пульс. Різниця буде суттєвою. Тож пішохідна миля на день допомогла б. Я пропоную РЕАЛЬНУ милю, а не еліптичну машинну милю, оскільки для ходьби по землі потрібно набагато більше енергії, ніж для машин, призначених для нижнього удару по коліна, та більшої підтримки ваги (ручок). Поки коліна не зміцняться, ходьба та присідання на тілі - ваша межа. Ви можете ожеледіти коліна після кожного сеансу, щоб уникнути запалення.

"Кардіо" дещо перегране. Все є кардіо, і серцевий ритм повинен коливатися з інтервальних тренувань, а не рівномірних речей, як біг. Вони не бігають біговими доріжками цілий день на Biggest-Loser. Ви можете завантажити шоу або придбати його на DVD та зробити все можливе, щоб включити те, що вони роблять, по-своєму. Є також веб-сайт для Biggest Loser, у якому є спільнота для людей, які хочуть змінити форму, яку вони хочуть У ньому є інформація про дієту / їжу та рецепти.

Під час спілкування зі своїм лікарем ви можете виконувати будь-які вправи, які ви хочете зробити ним / їй - але пам’ятайте, що його / її робота - це помилитися з боку обережності, і якщо все, що ви хочете, зробити це «занадто багато» ти ніколи нічого не зробиш і залишишся таким, як є.

Ви повинні почати готуватися негайно, а також встановити дату в майбутньому, скажімо, 3 тижні, коли ви будете готові зателефонувати в перший підготовлений день. Холодна дієта з індичкою сильно змінить її. Налаштувати рутину для щоденних фізичних вправ важче. Тож починайте сьогодні "намагатися" змінити, щоб за 3 тижні у вас був шанс легше реалізувати різні речі. Тоді вам буде добре піти.

Навіть якщо ви не плануєте послідовно рахувати калорії, просто робити це протягом тижня або близько того, ви збільшите свою обізнаність про те, скільки калорій містить їжа. Наприклад, один цілий волоський горіх містить 28 калорій - так що вживання в жменю призводить до достатньої кількості калорій! Я використовую FitDay для підрахунку калорій - це безкоштовно та просто у використанні.

Хороша альтернатива фаст-фуду - це носити з собою кулер в автомобілі та / або працювати. Запасіться здоровими, але ситними продуктами та пакетами льоду. Легкий сир, сухарі з цільного зерна, томатний сік, овочі та хумус і т. Д. Я також роблю це з їжею, що залишилася - ще один стимул не прибирати тарілку за вечерею - завтра у мене "безкоштовний" обід.

Якщо ви п'єте соду, просто вирізавши її самостійно, ймовірно, це призведе до деякої втрати ваги протягом декількох тижнів. Зробіть перехід на воду або несолодкий крижаний чай, і ваш організм буде дуже щасливий.

Крім того, якщо у вас є тяга до їжі, шукайте здорові замінники. Я люблю шоколадне морозиво, але, на щастя, я виявила, що змішування какао-порошку з 0% грецьким йогуртом та невеликою кількістю кленового сиропу задовольняє мою тягу.

Ідіть невеликими кроками і не позбавляйте себе всіх продуктів, які ви любите. Просто зменшіть кількість і смакуйте їх під час їжі.

Що стосується фізичних вправ, то жонглювання - це чудова кардіо-діяльність без впливу та ідеально підходить для людей, які тільки починають займатися фізичними вправами. Ви навіть можете це зробити, сидячи в кріслі без рук. Щоб отримати докладні відомості, ознайомтеся з публікацією, яку я зробив у блозі обміну фітнесом.

Це мій особистий досвід, але я впевнений, що ви можете знайти багато інших людей, які мали подібні результати. У мене величезний апетит і вживаю таку ж кількість їжі, як і коли мені було 13 років і щодня граю в баскетбол.

Прийміть дієту на основі рослинних харчових продуктів, яку запропонував доктор МакДогалл . Я звик бути хворобливим ожирінням - долив близько 300 фунтів. Це було справжньою боротьбою схуднути - хоча я страждав і боровся з дорогою до 200 фунтів.

Потім я відкрив для себе веганську дієту і прийняв веганську дієту з повноцінним харчуванням - я зараз важу 150 фунтів і більше не потрібно позбавляти себе їжі - я просто їжу цільно-веганські продукти, наскільки це можливо, щоб підтримувати свою вагу. Для уточнення, я раніше важив у 2 рази більше, ніж зараз, і тепер мені не потрібно позбавляти себе, щоб отримати розумні результати.

Звичайно, ваші результати можуть відрізнятись, але ви, швидше за все, зробите значне просування. Одна з чудових речей, що трапилася зі мною, - це те, що втративши вагу, я почав ХОЧУ займатися фізичними вправами, тому що в мене знову було енергії! Це надалі допоможе вам у досягненні ваших цілей щодо здоров’я та фізичної форми.

Я по-справжньому відчуваю тебе - я не усвідомлював, як жалюгідний і шалений я почував себе, коли був на 300 фунтів, поки не схуднув і відновив своє здоров'я.

У вашому районі можуть бути заклади швидкого харчування або доставки їжі, які мають веганські варіанти, які базуються, головним чином, на продуктах із цільної їжі - це допоможе вам перейти від фаст-фуду і дасть вам початковий успіх, щоб ви могли залишатися мотивованими виконувати деякі з них пропозиції з інших відповідей тут.

Зміна харчових звичок є найважливішим .

Наступне може здатися деяким здоровим глуздом, але я вважав, що це слід сказати.

На сніданок з'їжте одну миску (під 2 склянки) йогурту, змішаного з гранолою.

Коли ви їсте фаст-фуд (це буває), не замовте комбо - просто бутерброд / бургер (і лише один з них за прийом їжі). Спробуйте поїсти в метро; обов'язково завантажте на овочі і отримайте пшеничний хліб. Довга стопа з овочами для вас краще, ніж комбіна 6 дюймів.

Не їжте і не купуйте цукерки, морозиво, чіпси або картоплю фрі ... ніколи! Те саме стосується фруктових соків та безалкогольних напоїв. 2 склянки молока на тиждень - це добре, але пийте воду майже виключно.

Принаймні 3-4 рази на тиждень купуйте заморожені овочі (дешево!), Відварюйте їх і знайдіть суміш спецій / солі, яка б на смак була без масла або олії. Не їжте виключно овочі, але змушуйте їх замінювати такі речі, як картопля фрі.

Якщо ви вмираєте на закуску, час від часу їжте жменю (і лише жменю) горіхів, таких як арахіс, кешью, мигдаль або горіхи макадамії. Вони мають високий вміст жиру, але можуть запобігти більші перекуси.

Їжте багато кавуна! Він переповнений клітковиною і водою, яка роздуває шлунок і змушує відчувати себе повноцінним. Також він смачно смакує, коли холодить. Худі люди час від часу виграють конкурси, які їдять їжу, якщо вони розтягнули свої кавуни кавуном.

Визнайте, що нормально відчувати голод, особливо під час сну. Я встигаю так, щоб їсти за 4-5 годин до сну, що важливо, оскільки якщо час вже не стає, я голодую і хочу їсти прямо перед сном (погано!).

Вправи важливі, але я думаю, що інші досить добре висвітлили цю тему.

Якщо дієта і фізичні вправи не вдається, подумайте про обхід шлункової операції - моя тітка отримала це, і вона так швидко схудла!

Багато хто з них припустив би, що енергію краще витрачати на свою дієту, ніж на фізичні вправи. Важливим аспектом є просто менше їсти. Звичайно, краще їсти їжу, але найголовніше - їсти менше. Ви повинні знайти методи, які працюють для вас, але ось кілька ідей.

• Спробуйте використовувати тарілку, меншу за звичайну, і заповнити її лише один раз.
• Дайте собі за півгодини до того, як повернутися ще. Ви не можете бути голодними.
• Зупиніться, коли вас влаштовує, а не повно. Є різниця.
• Подача приблизно розміром одного кулака. Подумайте про це, коли ви порціонуєте їжу.
• Їжте стільки зелених овочів, скільки хочете. Все інше в міру.

Це дивно, але ніхто не зосереджувався на найважливішій "вправі" - ходьбі.

А) Поставте чіткі цілі

1. Ходіть 30 хвилин щодня вранці.
2. Ходіть 30 хвилин щоранку та ввечері.
3. Ходіть 30 хвилин щоранку і 1 годину кожного вечора.
4. Гуляйте 1 годину кожного ранку та 1 годину кожного вечора.
5. тощо.

В) Купіть кардіомонітор

Постарайтеся тримати HR при 120-130 для нон-стопу протягом 30-60 хвилин. Не менше, не більше.

C) Купіть пристрій для відстеження (або крокомір) і забудьте про реєстрацію вашої діяльності

Ви можете перевірити FitBit або скористатися будь-яким подібним рішенням. Це насправді не має значення. Вибирайте, виходячи з ціни та зручних у використанні функцій.

Г) Збільшуйте труднощі з ходьбою щомісяця

Виберіть маршрути з висотами, як пагорби, пісок тощо.

E) Використовуйте жердини

Це знизить тиск на щиколотки і надасть додаткові тренування верхньої частини тіла.

F) Іноді гуляйте в компанії або з собакою

Гарний настрій дійсно допоможе вам досягти результатів! Досліджуйте нові місця, маршрути тощо.

G) Не зупиняйтеся під час сеансу ходьби.

Завжди продовжуйте рухатися! Подумайте про те, щоб мати хороший маршрут заздалегідь.

H) Гуляйте КОЖНИЙ день

Я дуже це наголошую. Насолоджуйтесь прогулянкою. У вихідні гуляйте з родиною або друзями. Припаркуйте свій автомобіль далеко від місця призначення (коли вам не потрібно перевозити щось важке).

І деякі пункти дієти:

• Не їжте «швидкі» вуглеводи до і після ходьби
• Пийте більше, особливо якщо ходите довше 30 хвилин

Пам’ятайте, ходьба - найцінніше заняття! Можна поєднувати його з будь-якими іншими, як тренажерний зал, плавання, дієта. Особливо дієта. Це просто і дуже, дуже ефективно. Не чекайте швидких результатів, вони будуть повільними, але стабільними.

Удачі!

По-перше, чудово, що ви вирішили зробити щось для свого здоров’я і просите поради.

Я просто перегляну ще кілька ідей щодо дієти, яка точно є з чого почати.

Дієта

"Дієта" - це те, що ти маєш, а не те, що ти продовжуєш. В даний час ваш раціон харчування нездоровий, і вам потрібно перейти на щось здорове, не думайте про дієту як про тимчасову річ, інакше ви закінчитеся йойо і, ймовірно, опинитесь там, де ви зараз. Поступово переходите на здорове харчування.

Мотивація

Тримати себе вмотивованим може бути важкою роботою. Поставте цілі, але не розглядайте їх як пропуск / провал. Якщо ви не досягаєте мети, скільки ви зробили на 10%? 50%? 90%? Потім запитайте, що саме було проти вас, роблячи 100%, і дивіться, чи можете ви щось змінити, щоб усунути перешкоду. Або ваші цілі надто амбітні, це може бути корисно отримати поради з цього приводу.

Крім того, не забудьте винагородити себе, якщо ви були "добрі", скажіть, що ви досягли своєї мети, тоді пригощайте себе. В ідеалі я б сказав, що неприємні ласощі найкраще, але якщо ви заощадили, скажімо, 3000 калорій за тиждень, витратьте пару сотень на улюблене.

Будьте ласкаві до себе, ви того варті.

Набравши зайву вагу і вперше почавши займатися фізичними вправами, ви відчуєте, що тиск зростає особливо на колінах. Почніть з деяких модифікацій способу життя. Припаркуйте свій автомобіль подалі від торгового центру, щодня гуляйте не менше 20 хвилин. Поряд з дієтою ці невеликі зміни стануть першим кроком. Подивіться на те, що ви зараз їсте, спробуйте усунути харчові продукти. Чим сиріше і органічніше, тим краще! Спробуйте придбати свої фрукти та овочі, коли ви будете вживати їх, оскільки чим довше вони залишаються упакованими у вашому холодильнику, тим менше поживних речовин у них буде, а також очистіть зовнішній шар і вимийте перед споживанням, оскільки це допомагає їхати з хімікатами зовнішній шар містить. Спробуйте обмежити кількість "інших" рідин, крім води. Ви повинні вживати не менше 8 склянок на день. Це не включає "дієту" або "без цукру" напої. Вони містять шкідливі хімічні речовини, які насправді будуть суперечити вашій втраті ваги.

Що ж стосується фізичних вправ, я є особистим тренером з подібним клієнтом, ми почали з легких прогулянок з монітором серцевого ритму. Важливо полегшити заняття спортом і бути готовим до того, що ваші м'язи на наступний день відчуватимуть трохи жорсткість або біль внаслідок затримки м'язової хвороби. Якщо він не насторожений цим, це абсолютно нормально, і ви дізнаєтесь, що приємно розігріваючись перед ходьбою, це допоможе зменшити цю жорсткість, яку відчувають зазвичай на наступний день після тренування. Я б порекомендував також велосипеди та гребні, особливо це підвищить частоту серцевих скорочень, але будьте легкі на колінах і зніміть навантаження від ваги. Присідання з використанням підходящого м’яча чудово не для глибоких, приємних повільних повторів. Бічні рейзи та опірні смуги та бокс - це чудові варіанти! Якщо у вас є басейн - це відмінна форма фізичних вправ, оскільки завдяки плавучості знімається тиск вашої ваги. Спробуйте ступати воду протягом декількох хвилин, високих колін або навіть бічного кроку.

Перш за все, вітання з початком нового життя. Намагатися схуднути важко, візьміть це від того, хто не дбав ні про що їсть, поки вона жива. Я теж почав тією ж дорогою, яку ви ведете до більш здорового життя в 278 фунтів 5'4 ", і 29-річний старий не дуже добре виглядає для мене, не тільки це, але в цій вазі я руйную своє життя.

Поради, які я отримав від багатьох людей, і що я отримав з особистого досвіду, - це починати тільки з кардіо протягом перших двох місяців. Я займаюся фізичними вправами трохи більше 3 тижнів і вже почуваюся краще. Приймайте це повільно, ви не хочете собі нашкодити. Першого дня я не міг зробити більше 5 хвилин на будь-якій машині, три тижні, і я можу більше години пройти в еліптичній машині, потім почати тренувати вагу в цій вазі. Крім того, складіть план вправ, не просто займайтеся такими, як божевільні, ви нікуди не дістанетесь таким чином. Мені пощастило мати сестру, яка раніше працювала в галузі і дала мені поради з цього питання.

Крім того, що я навчився дуже важливо, пийте воду, більше, коли ви займаєтеся фізичними вправами. Якщо не пити достатню кількість води, то фактично можна знизити обмін речовин.

Як би то не було, продовжуйте добру роботу та удачу в цій новій пригоді, сподівайтеся на краще.

Бренда