Чи біг з ручними гирями - погана ідея?

Я чув, що біг з гирями - погана ідея. Більшість з того, що я читав в Інтернеті (наприклад, це ), здається, однозначно говорить про те, що ваги на ваших ногах є серйозним ризиком для здоров'я, але, здається, існує трохи менше консенсусу щодо ваг, що тримаються в ваших руках.

Моє припущення було, що це буде добре для тонування плечей і рук. Я кілька років бігав з вагою 450 г, тримаючи їх у руці, а не навколо зап'ястя, як правило, між 7 і 15 км (з темпом близько 5 хв / км). Але почитавши про це в Інтернеті, я вирішив тимчасово припинити, хоча не зазнав жодних негативних побічних ефектів.

Я вдячний би тим чи іншим посиланням / доказам, бажано, не лише анекдотичним.

У цій статті є посилання на фактичні дослідження, які не показують суттєвої користі робити кардіо з вагою рук або голеностопа:

... якщо ви ходите з швидкістю 3,5 миль / год і спалюєте 5 калорій в хвилину - додавання ваги руки або щиколотки може зробити це важче, але ви насправді не спалюєте більше калорій. Дослідження 2002 року в Журналі спортивної медицини та фізичної підготовленості не знайшло користі від того, щоб носити як гиря щиколотки, так і одночасно тримати ваги! Вони порівнювали 32 жінки, які носили 1,5-кілограмову вагу на щиколотці та тримали 3-кілограмову вагу рук, роблячи 50 хвилин крокової аеробіки тричі на тиждень, з жінками, які крокували, не використовуючи ваг. Усі жінки покращили свій склад тіла, трохи зменшивши жировий отвір і трохи збільшивши масу тіла. Але ваги не посилили ефект, навіть якщо тренування почувалася важче!

Добре відомий фізіолог з фізичних вправ Лен Кравіц, університет Нью-Мексико, провів дослідження, опубліковане в 1997 р. В журналі Journal of Strength and Conditioning Research . Він порівнював довгострокові ефекти жінок, які займалися кроковою аеробікою, тримаючи ваги для рук, які починалися приблизно в 2 фунти і працювали до 4 фунтів протягом 12 тижнів. Три дні на тиждень жінки робили 30-хвилинну поетапну тренування. Наприкінці навчального періоду жінки в обох групах покращили рівень фізичної підготовки та знизили відсоток жирності. Але жінки, які крокували під час підняття тяжкості, не мали кращих результатів, припускаючи, що саме крокові тренування - не ручні ваги - призвели до покращеного ефекту від фітнесу.

Я б утримався від бігу з гирями рук, оскільки зап’ястя делікатні та схильні до повторних травм стресу.

Я б сказав, що під час бігу з гирями, що тримаються в руці, напевно, не є такими ж згубними ефектами на суглоби, як біг з гирями на голеностопах, це менш ніж ідеальний спосіб наростити м’язи верхньої частини тіла. Я б замість цього робив підборіддя, віджимання, підтягування та / або накладні штанги перед або після, або в середині бігу, або в окремі тренування.

Під бігом ви маєте на увазі біг або спринт? Якщо ви займаєтесь пробіжкою, вам рідко потрібно користуватися повним розмахуванням руками, і насправді вам не слід повністю розкривати руки (витягнутий лікоть) в будь-який час. Лікоть найбільше зігнутий, відкриваючи невелику кількість градусів. Це частина того, чому ефект менш згубний, оскільки ви не прикладаєте аномальну силу до кінця важеля, якого зазвичай немає. Теоретично кажучи, вага зап'ястя краще, ніж ваги рук, оскільки вони ближче до вершини ліктя.

Ні, перенесення ваг для рук не є поганою ідеєю. Це гарна ідея, незважаючи на найсайєрів. Я в день 651 моєї бігової смуги. (1 миля або більше щодня, без зупинки, без перерв, без виправдань, без винятків. Www.runeveryday.com

Я часто біжу з двома гантелями на 15 фунтів, іноді з двома гантелями на 8 фунтів. Це багато. Ви можете розглянути можливість використання менше. Сьогодні я пробіжу 3 милі з вагою в 30 кілограмів.

Це дуже сприятливо вплинуло на моє серцево-судинне здоров'я та витривалість, і я не просто кажу про витривалість під час бігу, якщо ви вловите мій дрейф.

У двадцять і тридцяті роки я бігав швидше, але не міг бігати щодня. Біг дав мені проблеми з колінами. Але зараз, у п’ятдесяті роки, у мене взагалі немає проблем із цим, навіть із вагою, можливо, через вагу.

Це, як правило, переймає мене, коли я біжу. Це не постійно. Деякі можуть заперечити проти цього. Для мене вищезгадані переваги переважають за виглядом згорбленим під час бігу.

Ваги голеностопа, з іншого боку, завдали мені неприємностей. Я вважаю, що додаткове циклічне зворотне навантаження розтягує колінні зв’язки, збільшуючи ударне навантаження на хрящ під час стопу та зменшуючи бічну стійкість колінного суглоба. Я коли-небудь використовую гиркі на щиколотки для фізичних вправ. Я дуже навмисно ніколи не навантажую коліна боком, а навантажую їх лише в осі обертання.

На цю тему існує багато дезінформації навіть професійних тренерів.

Однак, якщо ваша мета - тонізувати руки та плечі, є, ймовірно, більш ефективні способи.

Продовжуйте вантажоперевезення. Зробіть все, що можете, а потім спробуйте додати ще 0,01.

Я щойно закінчив пробний пробіг із гантелями в руці, кожен по 2 кілограми. Це дало мені ідею і відчуття, що я можу більше компенсувати потрясіння, коли ноги вдаряться об землю. Це як би перебільшувати рухи руками, щоб зробити ту саму компенсацію, що відомий спосіб мінімізувати удари по колінах. Якщо ви цього не робите часто, я також бачу це як додаткове тренування для рук і верхньої частини тіла під час бігу. Часи, коли ви їх не використовуєте, біг відчуває себе набагато легше. Як і піаніст, який практикує за дуже незручних обставин, щоб покращити свою виставу на сцені.