Що я повинен їсти (якщо щось) після тренування, якщо тренуюсь вночі?

Останнім часом я ходив у спортзал о 21 вечорі (припустимо, на питання, що я не можу піти раніше дня). Зазвичай я приїжджаю додому близько 22:15, а потім намагаюся заснути близько 23:30. Я займаюся і кардіо, і силовими тренуваннями. Я хотів подивитися, якщо (і що) рекомендується їсти, оскільки:

1. З одного боку, люди кажуть, що вам потрібно добре поїсти після тренування, щоб відновити і живити своє тіло.

2. З іншого боку, люди кажуть уникати їсти пізно вночі та безпосередньо перед сном.

Я намагаюся узгодити обидві ці рекомендації, щоб побачити, що якщо я щось повинен їсти пізно після тренування.

Я б не переймався їжею прямо перед сном. Ця легка для читання стаття підсумовує дослідження, проведене з групами людей, які їдять в різний час дня, щоб побачити, чи впливає це на втрату / надходження жиру. На додаток до цього є також анекдотичні докази, які збирають мусульмани, що постять протягом місяця Рамадан (всю їжу їдять близько до сну). З незрозумілої причини люди, які їли вуглеводи у великих грудочках перед сном, втратили більше жиру. Як сказано в статті, поки що недостатньо доказів, щоб стверджувати, що ви ВЗАЄМО обов'язково заварювати всі вуглеводи перед сном, але, звичайно, вам не слід турбуватися про надлишок жиру чи щось подібне.

Я також займаюся тренажерним залом близько до ліжка. Після того, як переконував себе в останні кілька місяців, що мені не довелося їсти 6 прийомів їжі в день, я з'їдаю майже 1000 моїх 3000 калорій незадовго до того, як моя голова торкнеться подушки, а втрата жиру / приріст м'язів - це завжди високий рівень. Примітка . Я б не сприяв цьому покращенню моїх харчових звичок, але це просто додає моїй впевненості, що це не має ніякого значення. Наші органи адаптуються досить добре, як сказав @Sancho у своєму коментарі.

Немає причини, чому ви не повинні їсти незадовго до сну, якщо ви залишаєтесь у межах своїх харчових потреб цілий день. Я не знав жодного дослідження, яке мені відомо, яке показало би будь-яку кореляцію з термінами харчування та складом тіла. Існує чітка кореляція зі складом тіла та вмістом їжі. Найбільше турбує якість сну та вміст їжі.

Є причини їсти після фізичних навантажень:

• Щоб поповнити запаси глікогену (енергія в м'язах)
• Щоб допомогти у одужанні - якщо ваш організм має необхідну сировину, він може зробити свою роботу краще

Якщо припустити, що ви отримуєте щоденну потребу в білку протягом дня, найбільша потреба вашого організму після фізичних вправ - це вуглеводи. Після фізичних вправ найбезпечніший і найкорисніший час для їжі вуглеводів. Більшість енергії направляється на ваші м’язи, що сприяє одужанню.

Проблема полягає в тому, що вам потрібно знайти джерело вуглеводів, яке не вплине на ваш сон. Зараз не час дістати ту супер пікантну смажену чімічанку. Ви точно хочете уникнути всього, що може призвести до печії. Крім того, ви не хочете, щоб щось перетворилося на рідину і розбудило вас о 3:00 ранку з позивом до сечовипускання. Це виключає заморожені ласощі, як морозиво та більшість коктейлів (протеїн чи інше). Ви найкраще знаєте своє тіло, тож спробуйте різні речі, щоб зрозуміти, що найкраще підходить для вас.

Це може бути корисно, щоб зберегти переважну більшість щоденного виділення вуглеводів після навчання. Це гарантує, що ви не переїдаєте протягом дня, і це добре вирішує питання відновлення.

Вживання протеїнового коктейлю з водою допомагає відновити м’язи після тренування, а також засвоюється швидше, ніж правильне харчування.

Час вашої роботи, мабуть, нормально, але це не добре співпадає з часом, коли ви переходите спати. Ви повинні пробуджувати не менше 2 годин після вечері. Вам слід абсолютно їсти після тренування, інакше ви зголодніли б тілом від ремонту, який повинен відбутися після тренування. Напевно, вам слід спробувати спати о 12 та їсти відразу після тренування до 10:30. Не рекомендується спати відразу після їжі, це погано впливає на рівень цукру. Якщо ви молодий і працюєте достатньо, ви все одно можете піти від шкідливих наслідків, якщо спите відразу після їжі, але це не рекомендується.

Ви хочете їсти щось, що досить швидко засвоюється, оскільки неперетравлена ​​їжа, коли ви спите, є проблемою (отже, рекомендація, що ви не повинні їсти пізно).

Цукерки були б чудовими для цього, оскільки багато роботи по перетравленню (пережовування та розминання їжі навколо шлунка) вже було б виконано, тому просто розбити їжу для поглинання. Моносахараїди були б корисні для цього, тому дуже стиглі банани були б чудовими для коктейлю, як і невелика кількість сироваткового білка (протеїн не перетравлюється так швидко, тому ви не хочете занадто багато). Смузи також швидко і легко зробити, тому ви можете їсти їх швидше, ніж звичайний прийом їжі.

Також прийом полівітамінних / мінеральних речовин після тренування не буде поганою ідеєю за обставин.

Якщо ви працюєте пізно, особливо якщо це кардіо сеанс, нормально пропустити будь-яку їжу і лягти спати безпосередньо. Переконайтесь, що ви зранку будете здоровим снідати.