Вправи на нарощування м’язів, не схожі на Халка, подумайте тонізованими та визначеними

Я прагну підняти тіло і наростити м’язи, але не хочу виглядати як Халк або курячі хлопці з величезною верхньою частиною тіла.

Я хотів би націлити:

• Верхня частина тіла
• Нижня частина тіла
• Середня область (живіт)
• Основні

Я теж в процесі схуднення (роблю кардіо для цього) та йоги (гаряча Віняса / Бікрам) раз на тиждень (але, думаю, я буду це робити більше).

Я хотів би націлити кожну область на різні дні, тому день 1 може бути основним, другий день може бути верхнім тощо.

Чи є оптимальні процедури / вправи, які були б чудовими для визначення / тонізації вигляду?

Перш за все, не турбуйтеся про те, щоб "стати хулком". Середній хлопець, який тренується 3-4 рази на тиждень і їсть розумну дієту, ніколи не пройде повз відповідну / тоновану стадію, яку ви шукаєте.

По-друге, ключ до хорошої програми для початківців - KISS: тримайте це просто, дурно. Єдине, про що потрібно турбуватися - це 1) постійно напружувати м’язи, регулярно тренуючись, і 2) поступово, але постійно збільшувати напругу, яку ви застосовуєте для свого тіла (тобто збільшуйте ваги, використовуючи крихітні шматочки при кожному тренуванні.) Потрапляння в ідеальний розкол частини тіла або остання пристрасть до тренувань є контрпродуктивним для початківця.

По-третє, сфокусуйтесь на своїй формі спочатку і вага прийде. Якщо ви хочете якнайшвидше покращити ваш загальний склад тіла і уникнути травм, вам потрібно переконатися, що ви виконуєте вправи належним чином, через повний діапазон руху з відповідним навантаженням.

Якщо ви початківець, який прагне додати розмір і силу, і ви готові визнати, що не існує ярликів, я не знайшов кращої програми, ніж та, яку окреслив Марк Ріппето у своїй книзі « Початок сили» . Сайт-супровід: http://startingstrength.com/ . Якщо ви прочитаєте цю книгу, вивчіть вправи в ній відповідно до його методології та прогресування, і дотримуйтесь його програми для початківців до підлітка, ви вже протягом кількох місяців абсолютно помітите вдосконалення складу та сили свого тіла. Це не означає, що немає інших програм, які також будуть працювати для вас, але я ніколи не бачив іншої програми, яка так добре переробляє суть початкової програми підготовки до ваги.

Є кілька речей, на які я хочу потрапити тут ...

По-перше, як каже Стефано, ви не збираєтесь перетворюватися на Халка за ніч. Переконайтесь, що крім будь-яких вправ на опір, ви також робите великі розтяжки між вправами та в кінці тренування. Експериментуйте і подивіться, що найкраще підходить для вашого тіла. Традиційна порада - 12-15 повторень на набір для тону та 6-8 для розміру та сили. Фактична вправа змінить це, звичайно. Я також бачив деякі докази, які суперечать загальній мудрості, але я все-таки запропонував би більше повторень і меншу вагу, якщо ви шукаєте тон.

Ви згадували кардіо для схуднення, але я розповім вам те, що я кажу всім, хто намагається схуднути - одна з найкращих речей, яку ви можете зробити, щоб схуднути (окрім покращення дієти) - це тренування протистояння. Кардіо чудовий, але лише викликає посилення метаболізму під час вправ і на короткий період після цього. Доданий м'яз від тренувань проти опору спалює зайві калорії 24 години на день. Безумовно, все-таки слідкуйте за кардіо, особливо якщо це вам подобається щось - якщо вправа - справа, ви набагато рідше дотримуєтесь цього.

Нарешті, якщо ви тільки починаєте тренування з опору, то я б дотримувався тренувань з повним тілом принаймні перші кілька місяців. Сплит-процедури найкраще підходять для досвідчених спортсменів, які здатні максимально розсунути тіло. Вони можуть використовувати цільові тренування, щоб робити більше вправ / наборів / повторень для кожної частини тіла, а тривалий проміжок часу між тренуванням будь-якої частини тіла дозволяє їм повністю відновити сили.

Якщо ваш організм не звик до тренувань з опору, то витратити багато часу на будь-яку частину тіла буде контрпродуктивно. Ви, швидше за все, перетренуєте ту частину тіла, яка насправді може призвести до втрати м’язів, оскільки вона не може вилікуватися повноцінно і рости між тренуваннями.

Почніть з декількох вправ на кожну частину тіла, щоб почати і тренуватися через день (MWF з тривалим відпочинком у вихідні може працювати добре, але робіть все, що відповідає вашому графіку). Через пару місяців, як тільки ваші м’язи звикли до напруги, ви зможете перемкнути його і почати розбивати тренування на частини тіла.

Натискання / тяга, про яке згадує md5sum, - це один чудовий спосіб розділити тренування. Однією з причин того, що це працює, є те, що багато м'язів можуть бути «попередньо виснажені». Почніть з більших м’язових груп (скажімо, грудей), тоді, коли ви робите менші групи м’язів (наприклад, трицепси), вони вже трохи втомилися від попередніх вправ, і ви можете використовувати більш легкі ваги і менше вправ, продовжуючи натискати на виснаження. На той час, коли я закінчу з плоским жим лежачи, нахилом жиму лежачи і плечовим пресом, для завершення мого трицепса не потрібно багато.

Ви можете виконати безліч процедур, і ви "оптимальні" повністю залежать від того, як ваш організм реагує на тренування. В даний час я роблю гібридні тренування верхній / нижній. Я працюю ногами і бігаю через день, а в перерві між днями працюю на верхній частині тіла.

Коли я не бігав, я займався тренуванням «push / pull»: за один день працював м'язами (груди, трицепси, квадри, литки, плечі), а також тягнув (пастки, абс, біцепси, підкоси) м'язи на наступний.

Я не розбивав би ваше тренування на більш ніж 2-3 денні цикли, інакше ви, швидше за все, нічого не отримаєте від тренування (Див.: Важливість днів відпочинку ).

Наскільки мені відомо, це прекрасно займатися йогою щодня (я не робив обширних досліджень на цьому, але ця стаття на bodybuilding.com підтримує це), і кардіо добре (і бажано) також щодня (див. : Families.com ).

Ви не збираєтесь перетворюватися на хулла за ніч, для отримання такої маси потрібні роки тренувань та дисципліни. Тренуйтеся до силових розмірів, коли ви досягнете такого розміру, який не хочете додавати ваги. Але немає жодної рутини тренувань, яка зробить вас схожим на халк або не зробить вас схожим на халк.

Немає м’язової реакції на "тонус"; м'язи можуть або рости, або вони можуть скорочуватися (або змінювати кількість волокон).

В основному мій погляд на це полягає в тому, що немає спеціальної схеми вправ або повторень там, щоб викликати "тонізуючу" відповідь, просто підходьте до ваг з наміром набрати м'язи. Мені ще доводилося зустріти природного спортсмена, який законно сказав, що у них занадто багато м’язів, я б навіть пішов так далеко, щоб сказати, що у когось майже неможливо мати занадто багато м’язів (якщо тільки у них не вистачає міостатину). Тож я впевнений, у вас все буде добре :)