Як стати більшим та сильнішим, не маючи тренажерного залу та ваг

Як можна збільшити вдома без ваг, таких як жим лежачи, гантелі чи щось інше. У мене вдома немає жодного вагового спорядження, але я щодня тренуюсь, такі як віджимання, присідання та занурення, але результатів не бачу. Я не знаю, в чому проблема. Я просто хочу кілька пропозицій щодо того, як зробити вдома більше і міцніше. У когось є ідеї?

Я не погоджуюся з твердженням Крістофера Біббса, що ви обмежуєтесь однаковою вагою, виконуючи лише вправи на вагу. Це не те, скільки всього ваги у вас є у вашому розпорядженні, а скільки сили ви здатні чинити на конкретні групи м’язів, що визначатиме, наскільки близьким до максимального навантаження ви можете застосувати їх. Існує багато вправ на вагу, які через важіль та ізоляцію певних груп м’язів приведуть вас до виснаження після дуже малої кількості повторень. Ось декілька пропозицій з деякими прогресуваннями, які б дозволили вам проявляти все більші сили відносно залучених груп м’язів (тобто це підштовхне вас до виснаження м’язів за кілька повторень).

• Віджимання> відштовхувачі лікті> похилі (ноги на лавці / драбині) віджимання> відштовхування стійки від стіни> вільний стоячий тумбочок> планка (без ніг) віджимання> кільцевий стійкості -уп
• Сидіння> хрускіт> v-up (http://gymnasticswod.com/content/v)> свічкові палички http://gymnasticswod.com/content/candle-stick-lever > пальці на ногах (http: // gymsticswod .com / content / noes-bar)> пальці ніг до стіни (без грудей, плечей, набагато важче)> порожнисті віджимання (щось на зразок http://www.youtube.com/watch?v=QTvkVbTvOHM )
• Повітряні присідання> присідання на одній нозі> стрибки з однією ногою
• Підтягування> м'язи> підтягування однієї руки> важілі заднього колеса (в ідеалі з кільцями)> передні важелі> залізний хрест

Я міг би продовжувати. Багато хто з цього списку потребує значної підготовки за 1 повторення. Вправи на вагу тіла також можуть мати деякі переваги ширшого спектру для загальної сили та балансу з необхідною координацією.

Це не говорить про те, що олімпійські підйомники тощо не роблять, і я не можу придумати спосіб копіювати такі зусилля, пов'язані з дуже важким підйомом або штангою (останній мене не дуже цікавить) , і розвиток вправ з важкою вагою, безумовно, відрізняється від підйому на просунутому рівні, але помилково або, принаймні, вводити в оману, якщо ви сказали, що у вас є "одна вага", з якою ви працюєте в гімнастиці.

Переконливий підсумок, який я прочитав, - це те, що за допомогою тренувань з важкою вагою ви розвинете оволодіння внутрішніми навантаженнями, з усією стабільністю, яка передбачає, а також хороший рівень оволодіння зовнішніми. При одному підйомі зворотне не вірно.

Ви не можете розраховувати на те, що ви побачите набір м’язової маси або сили, якщо ви повторно будете робити ті ж вправи з однаковою вагою (у вашому випадку, з масою тіла). У кращому випадку ви побачите зміну співвідношення волокон, що повільно смикаються, і волокон, що швидко посмикуються, для покращення витривалості.

Дивлячись на останні вказівки ACSM , для того, щоб побачити виграш, вам знадобляться вправи, які можуть довести до виснаження в 6-12 повторень. Це навряд чи буде нормальним віджиманням або зануренням. Якщо ваги повністю не на малюнку, я б рекомендував зворотно завантажений книги та інші важкі предмети. Що б не знадобилося, щоб досягти виснаження перед тим 12-м повтором.

Крім того, скорочуйте свої тренування з щоденних до 2-3 разів на тиждень для кожної групи м’язів, щоб дати час на одужання.

Основні складові всіх успішних схем вправ вимагатимуть гідного розуміння синдрому загальної адаптації Селі . Початкова теорія була розширена, щоб включити двофакторну концептуальну модель синдрому адаптації:

• Вам потрібен стрес, достатній для порушення гомеостазу (сучасний рівень адаптації)
• Вам потрібен відпочинок, достатній для того, щоб дозволити організму гіперкомпенсувати (тобто пристосуватися, щоб впоратися більше, ніж стрес, який ви йому давали останнім часом)

Спочатку ви побачите хороші прибутки незалежно від того, чим займаєтесь. Однак хитрість полягає в тому, щоб збільшити стрес достатньо, щоб вимагати адаптації. Підйомники ваг і бодібілдери роблять це, збільшуючи вагу на штангу, маніпулюючи наборами і повторами, якими вони користуються.

Якщо ви обмежуєтеся строго фізичними вправами на вагу, вам доведеться скоригувати інші змінні:

• Посилення: більш неефективний важіль спричинить більше навантаження на деякі м’язи.
• Гучність: коли ви множите множини на кількість повторень, ви отримаєте обсяг вправи. Вам потрібно буде збільшити цей обсяг, щоб продовжувати вдосконалюватись.
• Нетрадиційні ваги: ​​використовуйте звичайні предмети домашнього вжитку, щоб додати більше ваги своєму тілу під час занять спортом.
• Час між наборами: не повністю дозволяючи організму відновитися між наборами, ви можете накопичувати навантаження.

Відповідно до книги "Практичне програмування на тренуваннях з вагою", у нас є кілька загальних діапазонів повторень, які викликають різні адаптації:

• 1-3 повторень нарощує силу
• 8-12 повторень будує розмір
• 16+ повторень підвищує анаеробну витривалість

Багато програм використовують набори 5, як хороший компроміс між міцністю та розміром. Ця інформація важлива для того, щоб розібратися, як організувати набори для отримання потрібних вам адаптацій. Щоб збільшити обсяг виконаної роботи (стрес, необхідний для порушення гомеостазу), додайте більше наборів з тієї ж кількості повторень. Якщо ви робили 3 набори по 12, збільште до 4 наборів з 12 або 5 комплектів.

Ви можете переносити ці варіанти довго і певний прогрес. Врешті-решт, у вас не вистачить часу на день, щоб далі прогресувати вправи з вагою тіла. У цей момент вам дійсно потрібно поглянути на придбання вагового набору, якщо ви не можете / не ходите в спортзал. Навіть використаний набір допоможе вам стати сильнішим.

Якщо ви хочете нарощувати загальну силу і набирати м’язи, вам потрібно тренувати НОГИ. Чому? Вони є вашими найбільшими і найсильнішими м'язами, і багато вправ, що стосуються ніг, також наберуть різноманітні вторинні м’язи.

Ви хочете, щоб інтенсивні / важкі складні вправи підвищили рівень вашого тестостерону, а це, найпростіше, перемикач "нарощування м'язів" вашого тіла.

Якщо у вас немає абсолютно ніякого доступу до ваг, спринти (тобто МАКСИМАЛЬНИЙ темп, який ви можете відкласти) допоможуть повне відновлення між ними, а також будь-які вправи на вагу з вагою. (Присідання, віджимання, підтягування тощо). Спринти - це, мабуть, найближче до максимальних вправ без зусиль.

Однак в ідеалі, якщо ви дійсно серйозно ставитеся до набору сил, вам потрібно знайти тренажерний зал, де ви можете тренуватися важко, або якщо це неможливо, побудувати домашній спортзал. Нарощування міцності за допомогою хакітських або напівдорогих рішень НІКОЛИ не порівнюватиметься з можливістю підняти по-справжньому велику вагу.

Якщо ви намагаєтеся набрати масу, подивіться на споживання калорій. Ви, мабуть, не їсте достатньо. Збільшення приблизно в 500 калорій / добу - це кількість, яку я чую найчастіше, але ви захочете зрозуміти, що ви зараз приймаєте проти спалювання кожного дня і піти звідти. Також,

Додаткова вигода: Збільшення споживання калорій призводить до збільшення ваги, що підвищує стійкість до фізичних вправ.

Рекомендую перевірити, чи є ти власною спортзалом від Марка Лорена. Він охоплює зростаючі труднощі / інтенсивність фізичних вправ, дієти, інтервали та багато іншого, щоб допомогти вам пройти повз поточне плато.

Ви повинні додати підтягування / кишки в свою розпорядження, а також присідання однією ногою, щоб врівноважити тренування для удару кожної частини тіла.

Є способи додати опір до тренування без ваг. Ви можете спробувати додати навмисний опір, скорочуючи м'язи (стискайте скорочення у слабких місцях) або, наприклад, використовуючи смуги опору.