Як я виконую оціночне тренування?

Я вирішив запустити олімпійський триатлон:

• Плавання : 1,5 км (0,93 милі)
• Велосипед : 40 км (24,8 км)
• Пробіг : 10 км (10 км)

і потрібно оцінити, де я перебуваю, щоб скласти графік тренувань самостійно.

Як я виконую оціночне тренування, щоб побачити, де я перебуваю у плаванні, бігу та велосипеді? Я точно не впевнений, що мені слід оцінити, і як.

Відповідь буде майже однаковою для всіх трьох видів спорту, оскільки вам потрібно зробити тест на придатність / поріг, а потім використовувати це для обчислення тренувальних кроків.

Для плавання рекомендую 3х300. Повністю прогрівайтеся, тоді ви плаваєте 3 різні 300-метрові плавання, між ними: 30 секунд відпочинку. Ви хочете спробувати тримати їх якомога ближче в часі, при цьому все-таки наполягаючи на цьому. Щось на зразок 3:30, 5:00 та 6:45 не було б хорошим випробуванням. Отримавши час, то визначте свій середній темп / 100 м та використовуйте його для базових циклів тренувань. Існує серія книг під назвою "Плавання тренувань у в'язці", які мають тренування, і вони накреслюють тест на придатність у першому розділі. Існує також така, яка є специфічною для триатлетів.

Для їзди на велосипеді та бігу вам знадобиться якийсь монітор HR. Робіть принаймні 15 хвилин розминки, тоді це, як правило, 30-хвилинний випробування. Через 10 хвилин після випробування натисніть кнопку HR на колінах, щоб отримати середній пульс за останні 20 хвилин. Зробіть гарне засихання після тесту. Оскільки я особисто не люблю тренування на базі HR, я також намагаюся оцінити своє сприйняте напруження (RPE) і використовувати це для подальшого навчання. Однак є багато людей, яким подобається тренування зон на базі HR, і багато планів також базуються на цьому.

Оскільки ви досить нова, і планувати режим тренування з триатлону можна трохи задіяти, я б рекомендував книгу, яка має план, або сайт, наприклад, триатлонець для початківців, який має багато попередніх планів, деякі безкоштовні і деякі платні, і ЧИСТОЮ спільноту підтримки та обговорення, зосереджену на початківцях.

Зараз, будучи тренером за сумісництвом, я знаю, що для багатьох початківців великою перешкодою є плавання. Якщо ви не колишній плавець або вам зовсім не комфортно у воді, я настійно рекомендую отримати якомога більше часу в басейні, а також потрапити в плавні на відкритих водах (OWS). OWS - це зовсім інша тварина, і навіть досвідчені плавці в басейні можуть вибиватися з першого або двох разів. Крім того, якщо ви плануєте використовувати гідрокостюм, приділіть трохи часу практиці в OW у гідрокостюмі. Це теж інший звір. Однак не OWS поодинці. Ідіть із групою чи другом чи двома.

Я також рекомендую записатися на спринт-два, перш ніж пройти олімпійську дистанцію. Ви звикаєте до навколишнього середовища, переходів, того, що насправді відчуває, як переходити від плавання на велосипеді до бігу, і ви отримуєте уявлення про те, де бракує фітнесу / тренувань.

Внесення змін для ясності: періодично вам потрібно буде повторити всі випробування на придатність, оскільки цифри змінюватимуться, коли ви приїдете. Крім того, не намагайтеся проводити всі фітнес-тести в один і той же день і навіть не повертатися назад. Можливо, вам вдасться відмовитися від тесту на плавання одного дня та другого випробування на наступний день, оскільки ніякого впливу на плавання немає, але я б розмістив їх як мінімум у вихідний день між тим, щоб ви отримали найкращі результати.

Зважаючи на те, що ви не тренуєтесь ні в одній із цих частин, і це в основному види витривалості, я б спочатку оцінив вашу витривалість.

Займайтеся кожним видом спорту протягом 30 хвилин і вимірюйте відстань. Не робіть усіх трьох за один день, якщо ви не навчені. Натомість візьміть їх на день або більше, якщо болить. Якщо у вас є доступ до монітора серцевого ритму, спробуйте дотримуватися стійкого пульсу. Якщо ви не стежте за своїм ритмом дихання і намагайтеся підтримувати його на такому рівні, що ви все ще можете підтримувати розмову (так, це може бути повільним). Ми не хочемо, щоб ти напружувався, ми просто хочемо побачити, на що ти здатний.

Щоб виміряти відстань:

• порахуйте круги в басейні,
• використовуйте GPS для відстеження бігової дистанції або бігу на трасі
• використовуйте GPS для відстеження свого велосипедного руху або використовуйте велосипедний комп'ютер / спідометр

Використовувати таку програму, як RunKeeper - це чудово, оскільки вона допомагає відстежувати свій прогрес і працює для різних типів тренувань.

Для оцінки результату ми можемо побити олімпійський рекорд, який становить 1:48. Тут вони проводять близько 20 хвилин плавання, 60 хвилин їзди на велосипеді та 30 хвилин бігу. Це зводиться до:

• Темп 4,5 км / год із плаванням або переворотом ~ 13 хв / км
• 40 км / год на велосипеді (використовуючи набагато кращий велосипед, ніж ви, мабуть, володієте)
• 20 км / год бігу

Більшість людей мають частину, в якій вони добре, і одну, на яку вони слабкі. Якщо ви хочете покращити свій кінцевий результат, покращення своєї гіршої частини - це, мабуть, хороша ідея.

То як це стосується вас? Добре розрізаючи всі швидкості навпіл, ви отримуєте приємну фігуру бального парку, щоб орієнтуватися на початківців.

• Ваша швидкість на велосипеді буде сильно залежати від якості вашого велосипеда та кількості пагорбів, з якими ви стикаєтесь. Їзда на велосипеді по рівній поверхні за допомогою гоночного велосипеда дасть кращий час, ніж використання гірського велосипеда на схилі пагорба.
• Враховуючи вашу історію з бігових перегонів, ця частина повинна бути найпростішою. У вашому віці вам не потрібно більше двох місяців або програма C25K, щоб ви бігали зі швидкістю 10 км / год.
• Нарешті, плавання, мабуть, буде найгіршим, якщо ваш непідготовлений та некваліфікований. Непідготовлений означає, що плавання на 1 км буде виснажливим, оскільки від виснаження ви будете більше дихати, що зашкодить вашій техніці, що вичерпає вас ще більше. Тому ми, мабуть, не чекаємо тут чудового часу. Не хвилюйтесь, ваша програма повинна допомогти вам покращити це, і при регулярних тренуваннях це повинно швидко поліпшуватися.