Хоча м'язова сила і м’язова маса не мають прямого відношення до одного, між ними неодмінно існує зв'язок. Щоб зрозуміти, що це за зв'язок, і яку велику роль він відіграє, допомагає трохи ознайомитися з основами фізіології м’язів ...
М'язи складаються з з'єднаних пучків м’язових волокон , яких існує два види: повільно посмикування і швидке посмикування. Волокна з повільним посмикуванням вважаються волокнами стійкості, оскільки вони дуже стійкі до втоми, але не можуть стягуватися так швидко або настільки сильно, як їх аналог. Волокна з швидким посмикуванням вважаються міцними або силовими волокнами, оскільки вони швидко втомлюються, але мають вибухову швидкість і потужність. Більшість м'язів - це суміш як повільних, так і швидко смикаються волокон (які, в свою чергу, складаються з білкових пучків, званих міофібрил ). Точна суміш повільних / швидких здебільшого фіксується при народженні і змінюється залежно від численних факторів, включаючи тип м’язів та генетику.
Силові тренування збільшать розмір і кількість міофібрил, а згодом збільшать розмір відповідних м’язових волокон; цей процес називається гіпертрофією , і він призводить до збільшення і сильніших м’язів.
Оскільки ця фізіологія не виходить, повернемося до ваших початкових питань:
Я часто чув, що розмір м’язів, наприклад біцепса, не пов'язаний з тим, наскільки хтось сильний. Це правда?
Так і ні. Як ви зазначали, у тілобудівників, як правило, значно більша м'язова маса, в той час як (здебільшого) залишаються значно слабкішими за пауерліфтери; це має багато спільного з типом вправ, які виконуються, способом визначення сили та генетикою. Однак я хочу підкреслити, що зосередженість на нарощуванні маси не означає, що ви нехтуєте силою.
Яка зв’язок між розміром м’язів та силою?
Розмір і сила м'язів приходять як результат силових тренувань через гіпертрофію. З будь-яким типом силових тренувань ви побачите збільшення як розміру, так і сили, хоча в різній мірі залежно від роботи м’язів та типу вправ.
Чи може людина набрати м’язову силу, не набираючи м’язової маси?
Ще раз відповідь - так і ні. Строго кажучи, ні цього не можна, тому що сам акт силових тренувань викликає гіпертрофію, яка збільшує як розмір, так і кількість міофібрил, що фактично збільшує розмір і силу вашої мускулатури. Крім того, це ще раз залежить від того, як ви визначаєте силу, оскільки в м'язах є помітна різниця між силою та витривалістю, хоча обидва є однаково справедливими показниками для вимірювання сили.
Все, що говориться, є способи, в яких можна значною мірою зосередитися на одному проти іншого, і це повертає мене до випуску м'язових волокон повільного та швидкого посмикування.
Тренування сили
EDIT:
Існують дві школи думки для нарощування сили м'язів без маси.
Перша школа думок, яку я рекомендував раніше, зосереджена на виконанні вправ на витривалість, які мають низьку інтенсивність з високим повторенням. Ви дотримуєтесь діапазону 13-20 повторень, на відміну від діапазону 6-12 повторень, який найбільш поширений у силових тренуваннях. Це зробить і силу, і масу, але з акцентом на витривалість.
Друга школа думки обертається, роблячи дуже низький об'єм 1-5 повторень, так що ви тонізуєте і зміцнюєте м'язи (за допомогою генерування ниток актину та міозину), але ви не напружуєте м'язи настільки, що викликаєте гіпертрофію. Я не бачив жодних досліджень з цього питання, і це прямо суперечить тому, що я вважаю загальноприйнятою думкою, тому, сподіваємось, хтось із більшими знаннями зможе пролити трохи світла тут .
* Одне заключне зауваження: важливо враховувати різницю між масою тіла та м’язовою масою. Наприклад, можна мислити нарощувати м’язову силу та м’язову масу на руках, зменшуючи загальну масу рук за рахунок зменшення зайвого жиру. Просто щось врахувати.
